MUTFAK ANSİKLOPEDİSİ

BESLENME KAVRAMI

Vücudumuzdaki sistem ve dokuların sağlıklı ve düzenli işleyebilmesi için ihtiyaç duyulan besin unsurları, protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, madensel maddeler ve suyun belirli miktarlarda alınması gereklidir. En fazla özenle hazırlanmış yemekler bile, gelişigüzel zamanlarda, çeşit ve oranlarına dikkat edilmeksizin, yeterli miktarlardan fazla alınırsa, vücuda istenilen yararı sağlamaz. Bu bakımdan beslenme ilkeleri, yalnızca besinleri tanımak ve yiyecek hazırlamada çeşitli kuramsal bilgileri edinmek değil bu bilgilerin en iyi şekilde uygulanmasını ve yiyecek maddelerinden en iyi şekilde yararlanma bilincine sahip olunmasını gerektirmektedir.

Bu nedenle, değişik yiyecek maddelerinin içerdikleri besin unsurlarına ve vücudun günlük ihtiyacına göre yeterli miktarları ve birbirini tamamlayacak şekilde düzenlenen çeşitleri göz önünde bulundurarak, mönü “yemek listesi” ve öğün “yemek zamanı”nın tespit edilmesine aynı oranda önem verilmelidir.

ÖĞÜN KAVRAMI

İnsanların beslenmelerini bir düzen içinde gerçekleştirmeleri gerekir. Besin maddelerinin yenilme zamanlarındaki belirsizlik ve düzensizlik, yetersiz ve dengesiz beslenmenin ilk nedenlerinden birisidir. Vücudun bu maddelere olan ihtiyacı, açlık dediğimiz olayla anlaşılmaktadır. Açlık, alınan besin maddelerinin sindirilmiş olduğu ve yeni besin maddelerine ihtiyaç duyulduğunu bildiren doğal bir işarettir. Bir yönde öğün kavramı, doğal bir olay olan açlık duygusu ile belirlenmekte ve çeşitli alışkanlıklarla koşullanmaktadır. Bugün, sindirim organlarının etkinlikleri ve belirli yiyecek maddelerinin sindirilme süreleri etraflıca tespit edilmiştir.

Normal bir insanın, normal koşullar altında, 3-5 saatte proteinli yemekleri, 1-3 saatte karbonhidratlı yemekleri, 4-6 saatte yağlı yemekleri sindirdiği ve arta kalanı vücuttan attığı anlaşılmıştır. Yemek zamanlarını ortalama olarak altışar saatlik aralarla tespit etmek mümkündür. Bununla birlikte çeşitli hayat şartları ve alışkanlıkların mide salgıları üzerinde etkili olduğu bilinmektedir. Bu konuda önemli olan yemek saatlerinde düzeni koruma duyarlığıdır.

Görülüyor ki sindirim fonksiyonunu tamamlayan midenin yeniden çalışmaya hazır olduğunu belirleyen salgılar açlık duygusunu oluşturmakta ve yemek zamanını belirlemektedir. Ancak açlık duygusu her zaman vücudun gerçek besin ihtiyacının belirtisi sayılmamalıdır. Zira çeşitli nedenlerle açlık duygusunun her oluşumunda veya başka sebeplerle gelişigüzel besin maddelerinin alınması, vücut için gerekli besin unsurları üzerinde durulmasını engelleyecek ve gerçek bir yarar sağlamayacaktır.

Düzensiz zamanlarda alınan besin maddeleri sindirilme imkanı bulamayacağı dolayısıyla vücuda yarar sağlamayacağı gibi, mide ve bağırsakların düzenli çalışmasını engelleyerek de zararlı olur. Yiyeceklerin sindirilmemesi halinde besin maddelerinin besleyici özelliklerinden söz edilmesi mümkün değildir.

Çeşitli araştırmalar günlük beslenmede üç ana öğün zamanı belirlemiştir. Bunlar sabah, öğle ve akşam zamanlarıdır. Vücudun günlük beslenme ihtiyacının bütününü, bu üç zaman dilimine bölerek, her biri içinde alınacak besin maddelerinin öğün başına düşen miktarı hesaplanabilir. Bununla birlikte insanların yaşları, cinsleri, özellikleri, günlük etkinlik ve uğraşları göz önünde bulundurularak, sabah, öğle ve akşam öğünlerine düşen besin maddeleri oranı genel olarak aşağıdaki şekilde öngörülmüştür.

· Sabah öğünlerinde günlük besin ihtiyacı % 25,

· Öğle öğünlerinde % 40,

· Akşam öğünlerinde % 35.

Vücudumuzun sağlığı, bütün öğün zamanlarına gereken önemin verilmesini ve her üç

öğün zamanında da temel besin unsurlarını içeren yiyecek maddelerinden en az birinin bulundurulmasını zorunlu kılmaktadır.

Bir insan vücudu çocukluk, hamilelik, ağır çalışma, diyet gibi özel durumlar dışında ortalama olarak günde 44 gr protein, 100 gr karbonhidrat, 25 gr yağ, 15 gr tuz, 3gr potasyum, 600 gr fosfor, 350 gr magnezyum, 9 mg demir, 200-800 mg kalsiyum, vücut ağırlığının beher kilosu başına 1 mikrogram iyot, 10-15 mg çinko, 2,4 mg (A) vitamini, 70 mg (C) vitamini, 0,4 mg (B1) ve 0,25-0,5 mg (B2) vitaminlerine ihtiyaç duyar. Öte yandan, insan vücudunun ana unsurlarından olan su ihtiyacının düzenlenmesi ve vücudun su dengesinin korunması da önem taşır. Vücuttaki 1 gr su buharlaşmasının 0,6 kalori değer kaybına neden olduğu dikkate alınırsa, su ihtiyacının da dikkatle gözetilmesi zorunluluğu ortaya çıkar. Su ihtiyacı çeşitli şartlarda değişmekle birlikte bunun insan vücudunun bir günde kaybettiği kadar olduğu anlaşılmıştır. Bu miktar, yine ortalama olarak 1-1,5 litre olarak hesaplanmaktadır.

SABAH KAHVALTISI

Günlük öğün planı içinde ilk olarak çok önem verilmesi gerekli bir öğün olan ve “kahvaltı” adı verilen sabah öğünüyle gıda alırız. Gerçekten sabah alınan besinler günümüzün tümünü etkiler. Akşam öğününden sonra başka gıda maddesi almayan vücut, sindirim etkinliğini tamamladığı ve yeni besin maddeleri faaliyete başladığı için sabah öğününün ihmal edilmesi halinde, o günün uğraşları için hazırlıksız ve dayanıksız kalacaktır. Kahvaltıda günlük besin ihtiyacının % 25’i tutarında belirli bir miktarının alınmaması, diğer öğünlerde beslenme yüklemesine de yol açacağından, vücudun sindirim sistemine baskı yapılmasına neden olacak ve alınan besinlerin vücuda yararlı hale gelmesi engellenecektir. Bu durumda günün ilerleyen saatlerinde açlık daha çabuk duyulur ve kalori bakımından zengin olmakla birlikte diğer besin unsurlarında noksan yiyeceklerle yetinilir. Gerçekte sabah kahvaltısı, iyi beslenmenin ilk adımıdır. Bu nedenle kahvaltı alışkanlığını tüm aile fertlerine benimsetmek zorunluluğu mutlaka duyulmalıdır.

Sabah kahvaltılarında düşünülebilecek yiyecek maddeleri çok çeşitlidir. Bu çeşitler arasında değişiklikler yaparak benzer besin unsurlarını sağlama imkanı olduğu gibi şartlar el vermiyorsa çeşit için zorlanmaya gerek yoktur. İyi bir kahvaltı en az üç gruptaki besin maddelerini kapsamalıdır. Buna göre geliştirici ve onarıcı besin maddeleri (süt, peynir, yumurta), koruyucu besin maddeleri (meyve ya da meyve suları) ve enerji veren besin maddeleri (ekmek, tereyağ, reçel) bir kahvaltıda bulundurulabilecek yiyecek maddeleri olarak düşünülebilir. Örneğin, tereyağ sürülmüş bir dilim ekmek, bir bardak süt ya da bir adet yumurta ve yarım portakal veya greyfurt suyu 350 kalori değeri sağlar.

Kahvaltıda yenilebilecek besin maddeleri: süt, çay, sütlü çay, limonlu çay, sütlü kahve, kakao, sütlü kakao, ekmek, peksimet, bisküvi, simit, kek, yumurta, beyazpeynir, kaşar peyniri, zeytin (siyah ya da yeşil), tereyağı, reçel, marmelat, tahin-pekmez, bal, yoğurt, sucuk, sosis, salam, meyveler-meyve suları, ayran, muzlu süttür.

Sabah kahvaltılarında, alışkanlıklarımız ne olursa olsun özellikle çocukların ve gelişme çağındaki gençlerin süt içme alışkanlığını kazanması sağlanmalıdır.

ÖĞLE VE AKŞAM YEMEKLERİ

Günlük besin gereksinmesinin dörtte biri sabah karşılandığına göre, öğle ve akşam yemeklerinin de dikkatle planlanması zorunluluğu anlaşılacaktır. Yukarıda öğle yemeklerinin besin ihtiyacının % 40’ını karşılayacak biçimde düzenlenmesi gerektiği belirtilmişti. Bu düşüncenin sebepleri ortadadır; günlük enerjinin gerektirdiği besin unsurlarının çoğunluğunu, en fazla gerek duyulduğu bir zamanda sağlamak ve vücudun dinlenme zamanlarında sindirim organlarını yormaktan kaçınmak… Ancak günümüzün hayat şartları, çalışmak zorunda olan kimseleri, öğle öğünlerini genellikle çalışma yerlerinde sağlanan yiyeceklerle yetinmeleri zorunluluğuyla yüz yüze bırakmaktadır. Bu durum göz önünde bulundurularak, beslenme oranlarında değişiklik düşünülebilir ve beslenme dengesinin korunması sağlanabilir.

Öğle ve akşam öğünlerinde yemek listesi planlanması, vücudun ihtiyaçları yanında başka etkenler de dikkate alınarak yapılmalıdır. Bu etkenler:

· Aile bütçesinin imkanları,

· Aile fertlerinin yaş ve cinsiyetleri,

· Aile fertlerinin günlük uğraş ve faaliyetleri,

· Yemek alışkanlıkları,

· Aile fertlerinin istek ve beğenileridir.

Bu etkenler dikkate alınarak, öğle ve akşam öğünleri planlanırken, kabaca, hangi besin

maddelerinin vücudun gereksindiği hangi besin unsurlarını ne kadar miktarda barındırdığı tespit edilmeli, bu miktar öğünlere bölünerek yemek listesi hazırlanmalıdır. Öğle ve akşam öğünlerinde, yiyecek maddelerinin içerdikleri besin unsurları yönünden birbirlerini tamamlamalarına dikkat edilmelidir.

Sindirilmesi güç yemeklerin tümü bir öğünde toplanmamalı ve öğünler arasında dağıtılmalıdır. Hayvansal besin maddelerinin sindiriminin daha uzun bir süre gerektirdiği göz önünde bulundurulmalı, katı besin maddelerinin sulu besin maddelerine oranla sindiriminin daha uzun sürdüğü unutulmamalıdır. Değişik biçimlerde bile olsa, aynı yiyecek maddesinin başka biçimlerde pişirilmiş çeşitleri aynı öğünde verilmemelidir. Öğle ve akşam öğünlerinin her birinde, bir sıcak yemek ve çiğnenecek, sindirim salgılarının çalışmasını sağlayacak besin maddesi bulunmalıdır. Ayrıca, yemek listesi, her öğün çiğ yenilebilecek bir besin maddesi içermelidir. Yani, yeşil salata, domates, turp, yeşil soğan, roka, tere, maydanoz, dereotu, pazı, kuru soğan, yeşil biber, havuç, marul, salatalık gibi kök sebzeler ya da meyvelerin yenilmesine özen gösterilmelidir.

Birinci grupta bulunan yiyecek maddeleri, sabah ve öğle öğünleri listelerinde ana yemek olarak kabul edilmişlerdir. Bu yiyeceklerin her gün iki porsiyonu yemek listelerinde yer almalıdır. Sebze yemeklerine konulan et, çorbalara katılan mercimek, yarım porsiyon olarak kabul edilmektedir. Bir et yemeği ya da nohut, kuru fasulye gibi yemekler, iki yumurtayla pişirilen bir yemek bir porsiyon karşılığındadır. Et, balık veya tavukla pişirilen sebze yemekleriyle bir hafta için aile fertlerinin beğenilerine uygun, değişik ve besleyici yemek listeleri düzenlenir.

Yemek listelerinde, üçüncü gruptaki yiyecek maddelerinden de 1-3 porsiyon bulunabilir. Bu gruptaki sebze ve meyvelerden biri ya da birkaçının karışımıyla yemek hazırlanabilir. Orta büyüklükte 1 adet patates, 1 küçük boy kabak, orta büyüklükte bir elma veya portakal, domates, muz bir porsiyon olarak düşünülmektedir. Kıyılmış sebzelerin bir su bardağı dolusu bir porsiyondur. Ayrıca dördüncü gruptaki besin maddelerinin herhangi birinden 1-3 porsiyon yenilmelidir. Bir su bardağı dolusu pilav veya makarna, tepsi böreği bir porsiyon olarak ele alınır. 1 dilim ekmek yarım porsiyon olarak kabul edilir.

Bu ilkeler dikkate alınarak bir hafta için öğünlerde aile bireylerine verilecek yemekler ve miktarları önceden tespit edilmeli ve yiyecekler bu ana plana göre sağlanıp hazır bulundurulmalıdır. Belirli bir haftalık plan yapılmaksızın, her gün ne yemek pişirileceğinin düşünülmesi ve tartışılması, eldeki yiyecek maddelerine göre gelişigüzel ve gereksiz miktarlarda yemek hazırlanması, öğünlerin geçiştirilmesi sağlıklı beslenme esaslarına aykırıdır. Yemek listeleri, yalnızca haftanın herhangi bir gününde verilecek yemekleri değil, yemeklerin sunulma sıralarını da gösterir. Haftalık yemek listelerini düzenlerken aile bireylerinin de görüşleri, beğenileri, istekleri önemsenmeli, ancak besin grupları içindeki yiyecek maddelerinin ana ilkelere göre sunulmasına özen gösterilmelidir.

Aşağıda bütçe olanaklarını fazla zorlamayacak sağlıklı bir haftalık yemek listesi örneği veriyoruz. Bu örnek esas alınarak, imkanların el verdiği ölçüde yemek listelerinin değiştirilmesi ya da çeşitlendirilmesi düşünülebilir. Düzenlenen listede iki hususa ağırlık verildiği anlaşılacaktır. Bunlardan ilki, yiyecek maddelerinin yalnız bir öğün için hazırlanması, diğeri bir önceki öğünde yararlanılabilmeye imkan verecek yemek planlamasıdır. Ailenin gerek madde ve gerekse zaman şartları her öğün için yemek hazırlanmasına engel olduğu takdirde, öğle öğünleri için hazırlanan yemeklerden akşam öğünlerinde de yararlanılabilmesinin bir zorunluluk olduğu ortaya çıkacaktır. Bu halde, aynı yemeklerin, bir salata eklenmesi, meyvelerde değişiklik yapılması, bir günün öğünleri için pişirilen yemeğin, sonraki günün öğünlerinde de verilmemesine dikkat edilmelidir.

HAFTALIK YEMEK LİSTESİ

Günler Öğle Yemeği Akşam Yemeği

Pazartesi Tas kebabı, Sebze çorbası,

Patates püresi ya da tava, Peynirli erişte,

Yeşil salata, Portakal ya da üzüm.

Portakal ya da üzüm.

Salı Et suyuna kuru fasulye Sigara böreği,

(nohut), Fasulye piyazı,

Bulgur pilavı (pirinç), Ayran.

Cacık.

Çarşamba Kıymalı ıspanak, Un çorbası,

Yoğurt, Yumurtalı ıspanak,

Fasulye pilaki, Tahin helvası.

Meyve.

Perşembe Mercimek çorbası, Etli biber dolması,

Ciğer tava, Yoğurt,

Soğan piyazı ya da havuç Patates salatası,

salatası, Üzüm hoşafı.

Meyve.

Cuma Haşlama et, Pirinç çorbası,

Pirinç pilavı, Omlet (menemen),

Salata (yeşil, domates, turp) Z.yağlı taze fasulye

Kayısı kompostosu. (Barbunya)

İrmik helvası.

Cumartesi Balık, Balık çorbası,

Salata, soğan piyazı vb. Kıymalı börek,

Z.yağlı fasulye (barbunya) Patates salatası,

Sütlaç. Sütlaç.

Pazar Kuru köfte (izmir köfte, ızgara Et suyu çorba,

et ya da etli bir tencere yemeği, Izgara köfte ya da etli bezelye,

garnitür, patates) Salata,

Z.yağlı pırasa, (bakla), Meyve ya da hamur tatlısı.

Meyve.

YAZLIK GÜNLÜK MÖNÜLER

Hünkarbeğendi Şiş kebabı

Peynirli puf böreği Domates salatası

Çoban salatası Zeytinyağlı taze bakla

Vişne kompostosu Sade dondurma

Trança şiş Şeftali köftesi

İmambayıldı Bahar pilavı

Papatya salatası Kıvırcık salata

Çikolatalı krema Sütlü badem

Balık güveci Menemen

Patlıcanlı pilav Kıymalı semizotu

Domates-Biber söğüş Yoğurt

Karışık meyve Şekerpare

Mantarlı biftek Piliç güveci

Z.yağlı karışık dolma Bolonez soslu makarna

Patlıcan salatası Çoban salatası

Fırın sütlaç Karışık meyve

KIŞLIK GÜNLÜK MÖNÜLER

Ankara tavası Salçalı barbunya

Peynirli erişte Fırında makarna

Kıvırcık salata Yeşil salata

Keşkül Lokma

Ravyoli Tarhana çorbası

Z.yağlı barbunya Buğuda koyun pirzolası

Karışık salata Yeşil salata

Revani Meyve

Kremalı domates Beşamel salçalı tavuk

Ispanaklı omlet Zeytinyağlı kereviz

Patates salatası Papatya salatası

Muhallebi Kabak tatlısı